Krafttraining

Sport-LK: Krafttraining

Laten we beginnen. Het is Gratis
of registreren met je e-mailadres
Krafttraining Door Mind Map: Krafttraining

1. physiologische und gesundheitliche Wirkungen des Krafttrainings (da durch Krafttraining auch die Ausdauer gestärkt wird habe ich die Auswirkungen des Ausdauertrainings ebenfalls berücksichtigt)

1.1. physiologische/gesundheitliche Wirkung

1.1.1. Herz

1.1.1.1. Morphologische Anpassung

1.1.1.1.1. Herzfrequenzsenkung in Ruhe und Schlagvolumenerhöhung

1.1.1.1.2. Dilation der Herzhöhlen

1.1.1.1.3. Wirkung:

1.1.1.2. Funktionelle Anpassung

1.1.1.2.1. gesteigerte Sauerstoffausschüttung

1.1.1.2.2. Senkung des Stoffwechsels

1.1.1.2.3. optimale Blutumverteilung

1.1.2. Gefäßsystem

1.1.2.1. Akut

1.1.2.1.1. Öffnung zusätzlicher Kappilaren (+40%)

1.1.2.2. Langfristig

1.1.2.2.1. Kappilarenneubildung

1.1.2.2.2. Kollateralbildung

1.1.2.2.3. verbesserte Blutumkehrung

1.1.3. Blut

1.1.3.1. Akut

1.1.3.1.1. "Bluteindickung"

1.1.3.2. Langfristig

1.1.3.2.1. Absolute Blutvolumenzunahme (bis zu 40%)

1.1.3.2.2. relative Abnahme des Erythrozytenanteils

1.1.3.2.3. bessere Pufferkapazität und geringere Ermüdbarkeit

1.1.4. Blutdruck

1.1.4.1. Akut

1.1.4.1.1. Arbeitshypertrophie

1.1.4.2. Langfristig

1.1.4.2.1. Senkung des Blutdrucks in Ruhe und Belastung

1.1.5. Lunge

1.1.5.1. Akut

1.1.5.1.1. Steigerung des Atemzugvolumen und der Atemfrequenz

1.1.5.2. Langfristig

1.1.5.2.1. Optimierung der Atmungsregulation durch Ausbildung einer "Leistungslunge"

1.1.5.2.2. Schnellere Regulation bei Belastungsbeginn und -Ende

1.1.5.2.3. Senkung der Atemfrequenz

1.1.5.2.4. relative Zunahme zellulärer Bestandteile

1.1.5.2.5. Senkung des Atemäquivalent

1.1.5.2.6. Hypertrophie der Atemmuskulatur

1.1.6. Stärkung des passiven Bewegungsapparats

1.1.6.1. schützt langfristig vor Verletzungen und Gelenkverschleiß (Arthrose)

1.1.6.2. erhöhte Knochendichte

1.1.6.3. dient dem Körper zum Schutz vor Verletzungen

1.1.6.4. beugt im Alter auch Knochenschwund (Osteoporose) vor

1.1.6.5. Knorpel und Bänder werden durch Krafttraining dicker und fester

1.1.6.5.1. dementsprechend auch widerstandsfähiger und leistungsfähiger

1.1.7. Muskeln

1.1.7.1. Erhöhung der in den Muskeln gespeicherten Menge an Glykogen

1.1.7.2. Kraftanstieg und Aufbau der Muskulatur

2. Hab das jetzt einfach auch mal dazu gemacht, wusste nicht genau wie sie das haben wollten

2.1. Flow-Phänomen

2.1.1. ein empfundenes Gleichgewicht zwischen Herausforderung und Können,

2.1.2. ein Verschmelzen von Handlung und Bewusstsein,

2.1.3. klar definierte Ziele und Feedback,

2.1.4. totale Konzentration,

2.1.5. ein Gefühl der Kontrolle,

2.1.6. der Verlust der Befangenheit,

2.1.7. Zeitverzerrungen,

2.1.8. eine Erfahrung mit integrierter Belohnung

3. Erscheinungsformen der Kraft

3.1. Kraftausdauer

3.1.1. Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei statischen und dynamischen Krafteinsätzen

3.1.2. Beispiel: Kanu fahren

3.2. Maximalkraft

3.2.1. Ist die höchstmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen unüberwindlichen Widerstand erzeugt werden kann

3.2.1.1. Absolutkraft

3.2.1.1.1. Das höchstmögliche Kraftpotential, das ein Muskel aufgrund Maximalkraft seines physiologischen Querschnitts und seiner Qualität zur Verfügung hat

3.2.1.2. relative Maximalkraft

3.2.1.2.1. Verhältnis der Maximalkraft zum Körpergewicht

3.2.2. Beispiel: Gewichtheben

3.3. Reaktivkraft

3.3.1. Ist die Fähigkeit, einen Impuls im Dehnungs-Verkürzungszyklus zu erzeugen

3.3.2. Beispiel: Aus dem Stand mehrmals auf oder über ein Hindernis springen

3.4. Schnellkraft

3.4.1. in der zur Verfügung stehenden Zeit einen möglichst großen Impuls zu erzeugen

3.4.2. Beispiel: Kniebeugen

4. Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystem, durch Innervations- und Stoffwechselprozesse mit Muskelkontraktionen Widerstände zu:

4.1. Arbeitsweisen der Muskulatur

4.1.1. exzentrische Arbeit

4.1.1.1. mit Muskelkontraktionen Widerständen entgegenzuwirken

4.1.1.1.1. Verlängerung/Dehnung der Muskeln

4.1.1.2. Beispiel: Der Körper wird nach einem Klimmzug wieder herabgelassen dann bremst der Bizeps durch seine Kontraktion die Bewegung ab

4.1.2. konzentrische Arbeit

4.1.2.1. mit Muskelkontraktionen Widerstände überwinden

4.1.2.1.1. Nähern sich Ursprung und Ansatz des Muskels an

4.1.2.2. Beispiel: Um den Körper an der Reckstange hochzuziehen, muss der Oberarm gebeugt werden

4.1.3. isometrische/statische Arbeit

4.1.3.1. Widerstände halten

4.1.3.1.1. Muskeln bleiben statisch oder nur minimal isometrisch

4.1.3.2. Beispiel: Während des Klimmzuges in einer bestimmten Höhe hängen und einige Zeit in dieser Position verharren

5. Risiken und Gefahren des Krafttrainings

5.1. Mechanische Überlastung

5.1.1. Mögliche Schädigung der Wirbelsäule durch mangelhafte Technik

5.1.2. Schädigung des hyalinen Gelenkknorpel

5.1.2.1. Arthrosebilung

5.2. Pressatmung

5.2.1. bei maximaler Belastung häufig

5.2.2. Erhöhung des inneren Lungendrucks

5.2.2.1. führt zu 15% höherer Maximalkraft

5.2.3. Gefahren bei Risikopersonen

5.2.3.1. Gefäßzerreißungen mit innerern Blutungen

5.2.3.2. Herzrhythmusstörungen

5.3. Muskelkater/Muskelverletzungen

5.3.1. Mikroverletzungen des Muskels, vor allem bei exzentrischer Arbeit

5.3.1.1. Die Filamente werden trotz Kontraktion auseinander gezogen - führt zu einer Überbeanspruchung

6. Organisationsformen des Krafttrainings

6.1. Zirkeltraining

6.1.1. wichtigste Muskelgruppen werden im Wechsel trainiert, d.h. Agonisten und Antagonisten

6.1.1.1. "aktive Pausen" wichtig

6.1.1.2. Verhältnis von Pause und Belastung im Idealfall 1:1

6.1.1.3. Arbeitszeit: 15-45 Sekunden

6.1.1.4. Genaue Demonstration und Erläuterung der Stationen erforderlich

6.2. Pyramidentrainig

6.2.1. pyramiedenförmige Zu- und Abnahme der Belastungsintensität

6.2.1.1. kombinierte Kraftverbesserung über Hypertrophie

6.2.1.2. Belastung kann gesteigert werden von vielen Wiederholungen und wenig Gewicht zu wenig Wiederholungen und viel Gewicht

6.2.1.3. Anfang: Kraftausdauer

6.2.1.4. Mitte: Hypertrophie

6.2.1.5. Ende: Maximalkraft

7. Merkmale des:

7.1. Maximalkraftausdauertrainings

7.1.1. Muskelaufbautraining

7.1.1.1. Wirkung Dicken- bzw. Querschnittszunahme

7.1.1.1.1. Training: Hypertrophie

7.1.1.2. Beispiel: Q-Training

7.1.2. Intramuskuläres Koordinationstraining

7.1.2.1. Verbesserte Innervation des Gesamtmuskels

7.1.2.1.1. Verbesserung der intermuskulären Koordination

7.1.2.2. Beispiel: IK-Training

7.2. Schnellkraftausdauertrainings

7.2.1. Sportartspezifische Unterschiede entscheiden Komponenten der Schnellkraft

7.2.1.1. Maximalkraft

7.2.1.1.1. Beispiel: Geichtheben

7.2.1.2. Startkraft

7.2.1.2.1. Beispiel: Würfe

7.2.2. Training: Sportartspezifische Intensität und Wiederholungen

7.3. Kraftausdauertrainings

7.3.1. hohe Widerstände

7.3.1.1. Kraftkomponente

7.3.1.1.1. Beispiel: Kunstturnen

7.3.2. niedrige Widerstände

7.3.2.1. Ausdauerkomponente

7.3.2.1.1. Beispiel: Schwimmen

7.3.3. Training: Sportartspezifische Schwerpunkte

7.3.3.1. Kraftkomponente

7.3.3.2. Ausdauerkomponente