Программа тренировок для девушек

Get Started. It's Free
or sign up with your email address
Rocket clouds
Программа тренировок для девушек by Mind Map: Программа тренировок  для девушек

1. Время

1.1. 60 мин. / на колличество запланированных для выполнения в течении тренировки упражнений

2. Длительность

2.1. тренировки

2.1.1. до 1 часа

2.2. упражнений

2.2.1. Перерыв между подходами от 30 сек. до 3 мин. в зависимости от сложности и интенсивности

2.2.2. Перерыв между тренировкой одних групп мышц от 72 до 96 часов (через один - два дня)

3. Дыхание

3.1. Выдыхать воздух в процессе акцентированного применения усилий в упражнении

3.2. Вдыхать воздух во время возвращения в исходную позицию

4. Периодичность

4.1. Упражнения

4.1.1. Почаще, но с перерывом не менее 72 часа между упражнениями с акцентом на одни и теже группы мышц

4.1.1.1. Сгибатели ног

4.1.1.1.1. Untitled

4.1.1.1.2. Лежа лицом вниз на скамье тренажера. Взяться руками за рукоятки. Ноги выпрямить и завести под валики тренажера:

4.1.1.2. Грудные мышци и чуток трицепсы

4.1.1.2.1. Untitled

4.1.1.2.2. Лягте спиной на скамью, стопы прижаты к полу. Держа гантели, руки находятся на расстоянии ширины плеч. Медленно поднимите локти, пока руки не будут над вашей грудью. Вернитесь в исходное положение.

4.1.1.2.3. Сделайте 2 подхода, каждый по 12-15 раз, отдых 60 секунд.

4.1.1.3. Ягодичные мышци

4.1.1.3.1. и спина

4.1.1.3.2. и квадрицепсы

4.1.1.3.3. Мостик

4.1.1.4. Икры

4.1.1.4.1. Untitled

4.1.1.4.2. Сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки:

4.1.2. Каждую тренировку

4.1.2.1. Талия, прес

4.1.2.1.1. Подъём туловища

4.1.2.1.2. Подйом ног и таза в станке

4.1.2.1.3. Круговые движения с грифом

4.1.2.1.4. Наклоны с дополнительным весом

4.1.3. Можно 1 раз в неделю

4.1.3.1. Спина

4.1.3.1.1. Разгибания стоя с дополнительным весом

4.1.3.2. Широчайшие мышци спины и бицепсы

4.1.3.2.1. Тяги обратным хватом

4.1.3.3. Бицепсы

4.1.3.3.1. Untitled

4.1.3.3.2. Стоя с гантелями в руках, с ладонями, повернутыми наружу, с расправленными плечами и руками свободно висящими впереди. Поднимите гантели к плечам, задержите на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

4.1.3.3.3. Сделайте 2 подхода, каждый по 12-15 раз. Отдых – 60 секунд

4.1.3.4. Плечи

4.1.3.4.1. Untitled

4.1.3.4.2. Порядок

4.1.3.4.3. Варианты

4.1.3.5. Шея

4.1.3.5.1. 4

4.1.3.5.2. 3

4.1.3.5.3. 2

4.1.3.5.4. 1

4.2. Очерёдность

4.2.1. В первую очередь выполняются упражнения для тренировки наиболее отсталых групп мышц