Roční tréninkový plán

Plan your projects and define important tasks and actions

Get Started. It's Free
or sign up with your email address
Roční tréninkový plán by Mind Map: Roční tréninkový plán

1. Příklad týdenního tréninkového plánu pro 4. období

1.1. Pondělí - odpočinkový den po víkendu příjezd na místo, odpolední poznávací vyjížďka.

1.2. Úterý - dvoufázový trénink 3 + 3 hodiny pod vedením trenéra

1.3. Středa - celodenní trénink - výlet, trénink jízdy ve skupině, singltreky = vysoká škola jízdy v terénu

1.4. Čtvrtek - dvoufázový trénink 4 + 2 hodiny večerní jízda spojená s výletem pod vedením trenéra

1.5. Pátek - Dopolední trénink, technika jízdy cca 2 - 3 hodiny, odpoledne taktika závodění a psychologická příprava

1.6. Sobota - první závod sezóny, odpoledne závěrečná zákusková párty + beseda s promítáním - změna odpoledního programu vyhrazena

1.7. Neděle - odjezd domů

2. Období plánu je složeno z několika 4 týdenních cyklů - tréninkových měsícu

2.1. 1.Přípravné období, všeobecná tělesná příprava a trénink základní vytrvalosti (15.11.2013 - 15.2.2014)

2.2. 16.11.2013 První vytrvalostní test (Filipka)

2.3. 2. Přípravné období, trénink silové vytrvalosti a techniky (16.2.-10.4.2014)

2.4. 15.3.2014 Druhý vytrvalostní test (Filipka)

2.5. 3. Přípravné období, trénink rychlostní vytrvalosti techniky a taktiky závodění (16.2.-10.4.2014)

2.6. 4. Předzávodní soustředění

2.7. 5. Závodní sezóna

3. Tréninkový měsíc se skládá ze 4 týdnů

3.1. Regenerační týden - začínáme s v mírnějším tempu, dbáme na strečink před každou zátěží. Důležitá je regenerace, spáněk. Intenzivní tréninky zkrátíme a přidáme zátěž v základní vytrvalosti

3.2. První zátěžový týden - realizujeme trénink v zátěži a objemu stanoveném pro toto období tréninkového plánu

3.3. Druhý zátěžový týden - to tréninku přidáme více času v silové vytrvalosti a plánované tréninkové dávky prodloužíme oproti předchozímu týdnu o 15 minut.

3.4. Třetí zátěžový týden - do tréninku zařadíme trénink rychlostní vytrvalosti (v maximálních intenzitách) a oproti prvnímu týdnu prodloužíme treéninky o 30 minut

4. Příklad týdenního tréninkového plánu pro 3. období

4.1. Pondělí - odpočinkový den po víkendu a regenerace (o víkendu máte možnost trénovat více, tak toho využijte)

4.2. Úterý - individuální trénink základní vytrvalosti v délce minimálně 1,5 hodiny, toho 40 minut silové vytrvalosti a 4 x 2 minuty rychlostní vytrvalosti (intervalový trénink)

4.3. Středa - stejně jako v úterý a zařadit posilování (kliky-50, sedy-lehy 100, dřepy 100. Nedělá se to najednou, ale střídáte například po 15) + přidat trénink rychlostní vytrvalosti o 2 x 2 minuty

4.4. Čtvrtek - společný trénink, konzultace s trenérem, kontrola tréninkových denníků

4.5. Pátek - Hodinový trénink typu fartlek: strečink, zahřátí 10-15 minut v základní vytrvalosti, pak střídat silovou a rychlostní vytrvalost s tím, že v v pásmu rychlostní vytrvalosti zůstanete max 2 minuty. Zařadit trénink správného šlapání (pokud budete trénovat na kole), techniky sjezdu a výjezdu, sesedání a nasedání na kolo. Posledních 10-15 minut v základní vytrvalosti, pak strečink

4.6. Sobota - trénink silové vytrvalosti v délce min 3 hodin: strečink, zahřátí 10-15 minut, postupně zvyšovat tempo do pásma silové vytrvalosti a v intervalech střídat s rychlostní vytrvalostí minimálně 4 x 2 (na max), poslední půlhodina v základní vytrvalosti a níže. Strečink. Ideálně pak teplá sprcha nebo plavání.

4.7. Neděle - Pokud čas a síly dovolí tak podobně jak v sobotu, ale trénink by měl být kratší cca 1.5-2 hodiny, nebo dvoufázově ráno hodina, odpoledne to samé. Nezapomenout na trénink techniky šlapání, sjezdu, jízdy ve skupině atd.

5. Příklad týdenního tréninkového plánu pro 2. období

5.1. Pondělí - odpočinkový den po víkendu a regenerace (o víkendu máte možnost trénovat více, tak toho využijte)

5.2. Úterý - individuální trénink základní vytrvalosti v délce minimálně 1--1,5 hodiny, z toho minimálně 20 minut trénink silové vytrvalosti

5.3. Středa - stejně jako v úterý a zařadit posilování (kliky-50, sedy-lehy 100, dřepy 100. Nedělá se to najednou, ale střídáte například po 15)

5.4. Čtvrtek - společný trénink, konzultace s trenérem, kontrola tréninkových denníků

5.5. Pátek - hodinový intervalový trénink (nebo fartlek), pak aktivně regenerovat (plavání, lehký běh, strečink, sauna, atd.)

5.6. Sobota - trénink základní vytrvalosti v délce min 3 hodin, toho minimálně hodinu trénink silové vytrvalosti + 2 x 2 minuty rychlostní vytrvalosti (na max)

5.7. Neděle - trénink základní a silové vytrvalosti (např. LYSACUP), nebo podobně jako v sobotu

6. Příklad týdenního tréninkového plánu pro 1. období

6.1. Pondělí - odpočinkový den po víkendu a regenerace (o víkendu máte možnost trénovat více, tak toho využijte)

6.2. Úterý - individuální trénink základní vytrvalosti v délce minimálně 1--1,5 hodiny

6.3. Středa - stejně jako v úterý a zařadit posilování (kliky-50, sedy-lehy 100, dřepy 100. Nedělá se to najednou, ale střídáte například po 15)

6.4. Čtvrtek - společný trénink, konzultace s trenérem, kontrola tréninkových denníků

6.5. Pátek - plavání, lehký běh, posilování

6.6. Sobota - trénink základní vytrvalosti v délce min 3 hodin

6.7. Neděle - trénink základní a silové vytrvalosti (např. LYSACUP)