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ACTIVIDAD FÍSICA by Mind Map: ACTIVIDAD FÍSICA

1. CALENTAMIENTO

1.1. DEFINICIÓN: Los estiramientos son una parte más del calentamiento porque preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y una vez finalizado el entrenamiento lo predisponen a un mejor descanso y a una mejor asimilación.

1.2. CARACTERISTICAS: Debe de ir de menor a mayor intensidad, se debe ir aumentando conforme se va incrementando la temperatura muscular y se debe adaptar al deporte que se practica. Durante el calentamiento el entrenador debe tener una noción exacta del ritmo, las repeticiones y los intervalos entre ejercicios

1.3. BENEFICIOS: Impiden las sobrecargas, contracturas y lesiones en general como los tirones. Ayudan a que los músculos recuperan su posición inicial, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea. Mejora la flexibilidad, la elasticidad y la movilidad articular.

1.4. EJERCICIO: Inclinación del tronco en combinación de giros Posición inicial: Nos paramos con las piernas rectas, los pies a la anchura de los hombros, el tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados, los brazos extendidos a los lados. Ejercicio: Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha. Miramos la mano que lleva hacia arriba. Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.

2. ESTIRAMIENTO

2.1. DEFINICIÓN: El calentamiento físico consiste en la ejecución de diversos ejercicios en los que están implicados los músculos y las articulaciones y cuyo objetivo primordial es preparar al cuerpo para lograr un mejor rendimiento físico en el deporte o práctica que se trate y asimismo para evitar cualquier contracción muscular o la lesión de alguna parte del cuerpo.

2.2. CARACTERISTICAS: Se realizan con el fin de mantener y mejorar la amplitud de rango articular y la flexibilidad de los tejidos, para el cuidado, la prevención y para mantener las capacidades físicas de la persona.

2.3. BENEFICIOS: Obtener mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. -Provocar el aumento de la temperatura muscular y de ese modo al iniciar cualquier actividad podremos rendir al máximo y además estar en condiciones de prevenir posibles lesiones.

2.4. EJERCICIO: El estiramiento “extensión de la espalda” es fantástico para estirar la espalda, solo asegúrate de no extenderla en exceso. Si sientes algún dolor o molestia en el cuello es probable que te hayas pasado. Túmbate boca abajo. Apóyate sobre los codos manteniendo el vientre y los huesos de las caderas en contacto con el suelo. Después, estiras tus brazos en una posición similar a la de las flexiones, pero conservando las caderas en el suelo. Permanece en esta posición durante 30 segundos, repite 3 veces.

3. FRECUENCIA CARDIACA

3.1. DEFINICIÓN: La frecuencia cardíaca es uno de los “signos vitales” o los indicadores importantes de la salud en el cuerpo humano. Mide la cantidad de veces por minuto que el corazón se contrae o late.

3.2. CARACTERISTICAS: Máximo 90-100% Beneficios: Desarrolla el rendimiento máximo Sensación: Extremadamente difícil. Los músculos se agotan rápidamente, respiración intensa. Intenso 80-90% Beneficios: Aumenta la capacidad de rendimiento máxima Sensación: Fatiga muscular y respiración acelerada Moderado 70-80% Beneficios: Mejora el estado de forma aeróbico Sensación: Esfuerzo muscular ligero, respiración fácil, sudoración moderada Suave 60-70% Beneficios: Aumenta la resistencia básica y la quema de grasas Sensación: Cómodo, respiración fácil, baja carga muscular, sudoración ligera Muy suave Beneficios: Ayuda a la recuperación Sensación: Muy cómodo a nivel pulmonar y muscular.

3.3. BENEFICIOS: Deportista principiante Factor indicativo de la forma en que su cuerpo reacciona ante la realización del ejercicio físico. Evitar un comienzo demasiado intenso de actividad física que repercuta en nuestra salud. Controlar nuestros entrenamientos en cuanto a intensidad se refiere. Proporciona datos de nuestros progresos y mejoras. Deportista habitual Permite controla la intensidad del programa de ejercicios a realizar. Aporta una ayuda en el ajuste del programa para lograr realizar entrenamientos más eficientes. Durante y después de cada entrenamiento proporciona información que nos permite ver como se está adaptando nuestro cuerpo a la actividad física y al esfuerzo que supone la misma. Deportista comprometido Podemos asegurarnos que el entrenamiento realizado se produce a una intensidad adecuada en función del programa estipulado. Se registra y ajusta de forma precisa a un programa de entrenamiento. La información recibida evita una situación de sobre-entrenamiento y en definitiva nos ayuda a obtener un mayor rendimiento físico.

3.4. EJERCICIO: Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima aproximada, reste su edad de 220. Para el ejercicio de intensidad moderada, su frecuencia cardíaca ideal debe ser de 50% a 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Para el ejercicio vigoroso, su frecuencia cardíaca debe ser de 70% a 85% de su frecuencia cardíaca máxima.

4. RESPIRACIÓN

4.1. DEFINICIÓN: Función biológica de los seres vivos por la que absorben oxígeno, disuelto en aire o agua, y expulsan dióxido de carbono para mantener sus funciones vitales.

4.2. CARACTERISTICAS: La respiración humana consta básicamente de los siguientes procesos:  Inhalación y exhalación: la entrada y salida de aire a nuestros pulmones.  hematosis: intercambio gaseoso en los alvéolos pulmonares.  Transporte de oxígeno a las células del cuerpo.

4.3. BENEFICIOS: Brinda mayor fuerza y salud a los pulmones. Con una buena respiración se mejora la capacidad pulmonar previniendo al organismo de enfermedades respiratorias. Además brinda mayor elasticidad a este órgano, favoreciendo su resistencia ante el esfuerzo.

4.4. EJERCICIO: Técnicas de respiración abdominal Cómo se hace: con una mano en el pecho y otra en la panza, inhala profundamente por la nariz, asegurandote que el diafragma (no el pecho) se infla con aire suficiente para crear un ensanchamiento de los pulmones. El objetivo: de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto, por 10 minutos todos los días para experimentar reducción inmediata de la presión cardiaca y sanguínea, dice la Dra. McConnell, especialista en respiración. Haz este ejercicio durante 6 o 10 semanas y los beneficios pueden mantenerse por más tiempo.

5. HIDRATACIÓN

5.1. DEFINICIÓN:Proceso mediante el cual se agrega o adiciona líquido a un compuesto, a un organismo o a un objeto.

5.2. CARACTERISTICAS: Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno. Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio. Reposición hídrica para evitar la deshidratación

5.3. BENEFICIOS: Previene las enfermedades cardiovasculares. Reduce el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el de colón o el de vejiga. Se mejora la digestión y se evita el estreñimiento. Se aumenta la energía del cuerpo, mejorando de esta forma las capacidades físicas. Se mantiene correctamente regulada la temperatura corporal.

6. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

6.1. DEFINICIÓN: El acondicionamiento físico es el desarrollo de capacidades condicionales y coordinativas para mejorar el rendimiento físico a través del ejercicio.

6.2. CARACTERISTICAS: -Resistencia: ayuda a soportar una mayor carga física por más tiempo retardando así la fatiga prematura. -Fuerza: mover y soportar más masa. -Flexo Elasticidad: flexibilidad y elasticidad en los músculos y una mayor movilidad en las articulaciones ayuda a protegerlos contra lesiones y ayudan a que tengan un mayor alcance de -movimientos. -Velocidad: recorrer una distancia en una menor cantidad de tiempo. -Coordinación: necesario para moverse efectivamente. -Equilibrio: ligada a la coordinación, evita que el cuerpo pierda el control.

6.3. BENEFICIOS: Aumenta su nivel de energía. Mejora su humor y actitud. Ayuda a su cuerpo a ajustarse incluso a actividades de rutina que pueden causar una hemorragia y otras complicaciones, especialmente en las articulaciones y los músculos debilitados por la falta de movimiento.

6.4. EJERCICIO: Este es un plan de entrenamiento de cuerpo completo que además viene combinado con un poco de ejercicio aeróbico, debes completar todos los ejercicios uno tras otro sin descanso y una vez completada una vuelta, descansar unos 2-3 minutos y repetir de 2 a 4 veces. Dominadas ➡ Al fallo Sentadillas ➡ 10-20 reps Flexiones ➡ 10-20 reps Estocadas ➡ 20-30 pasos totales Ejercicio abdominal (tú elijes) ➡ 10-20 reps Sprint ➡ 400 metros en el menor tiempo posible

7. CAPACIDADES FÍSICAS

7.1. DEFINICIÓN: Las capacidades físicas constituyen fundamentos para el aprendizaje y perfeccionamiento de las acciones motrices para la vida. Se desarrollan sobre las bases de las condiciones morfo - funcionales que tiene el organismo. Representan uno de los componentes esenciales para el desarrollo de las capacidades de rendimiento físico del individuo.

7.2. CARACTERISTICAS: Independientemente de las influencias de las propiedades orgánicas individuales, existen tres factores que determinan la rapidez, facilidad y magnitud con que pueden desarrollarse las capacidades físicas: Las particularidades desde el punto vista ontogenético que tiene cada individuo. Las particularidades de las influencias externas dirigidas al desarrollo de esas capacidades motoras. Las particularidades de que una misma actividad pueda desarrollar diferentes capacidades físicas. Las cualidades o capacidades físicas básicas conforman la condición física de cada individuo, y, mediante su entrenamiento, ofrecen la posibilidad de mejorar las capacidades del cuerpo.

7.3. BENEFICIOS: La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas.

7.4. EJERCICIOS: Sentadilla profunda. Con este ejercicio, muy conocido, pero al que el uso del TRX aún da más amplitud y ganancias físicas, mejoraremos la fuerza del tren inferior. Guillermo Martín nos cuenta que “tener una mayor fuerza en las piernas ayuda a ejecutar mejor las zancadas durante nuestro recorrido”. Además, tiene un contrapunto también saludable: “evita posibles lesiones que podrían ocurrir con unas piernas débiles”, agrega. Así, pues, la sentadilla profunda debe ser uno de los ejercicios indispensables que debe contener nuestra preparación.