Новое определение продуктивности: "Продуктивность - ключ к счастью и успеху. Для продуктивности и...

Get Started. It's Free
or sign up with your email address
Новое определение продуктивности: "Продуктивность - ключ к счастью и успеху. Для продуктивности иглавное - работать осознанно (не монах, но и не биржевой трейдер на кокаине), выполнять не больше и не быстрее, а выполнять все, что запланировал в соответствии со своими жизненными ценностями, чтобы в конце дня/жизни, задав себе вопрос:удалось ли мне сделать то, что я хотел, получить на него утвердительный ответ. Существует две формы обратной связи: достиг ли ты всего, что намеревался, и как твои дела и занятия влияют на 3 твоих ресурса. Есть 3 ресурса, помимо цели, которые определяют нашу продуктивнсоть и которыми можно и нужно управлять: время, энергия и внимание. by Mind Map: Новое определение продуктивности: "Продуктивность - ключ к счастью и успеху. Для продуктивности иглавное - работать осознанно (не монах, но и не биржевой трейдер на кокаине), выполнять не больше и не быстрее, а выполнять все, что запланировал в соответствии со своими жизненными ценностями, чтобы в конце дня/жизни, задав себе вопрос:удалось ли мне сделать то, что я хотел, получить на него утвердительный ответ.   Существует две формы обратной связи: достиг ли ты всего, что намеревался, и как твои дела и занятия влияют на 3 твоих ресурса. Есть 3 ресурса, помимо цели, которые определяют нашу продуктивнсоть и которыми можно и нужно управлять: время, энергия и внимание.

1. Как и в случае со сложным процентом в банке, если вы начнете вносить небольшие пошаговые улучшения в каждой из горячих точек, составляющих вашу жизнь, ваши привычки постепенно трансформируются и со временем принесут невероятные дивиденды. Кумулятивный эффект также объясняет, почему со временем чтение книг и инвестиции в обучение дают такую значительную отдачу. Вывод: все изменения, которые нужно вводить, особенно в своем режиме дня, следует вводить постепенно, помня о своей мотивации и задумываясь, стоят ли результаты потраченных усилий и соответствуют ли эти изменения твоим ценностям. Эффект постепенных пошаговых улучшений заключается в том, что они, хотя несущественны сами по себе, накапливаются неделя за неделей, месяц за месяцем и дают поразительные результаты. Забота об уровне энергии в конечном счете экономит время, потому что вы сможете привносить в свою работу больше энергии и концентрации и в итоге делать больше за меньшее время.

2. 1. Вступление. С чего начать?

2.1. 1) Прояснение своих жизненных ценностей, того, что заставляет тебя просыпаться по утрам.

2.1.1. Придаст твоей жизни мотивацию и поможет обрести смысл. Только занимаясь небольшим колдичеством дел, соответствующих твоим ценностям, можно будет считать себя продуктивным.

2.2. 2) Не все задачи равноценны: необходимо применение принципа Паретто и опрделение наиболее важных дел, дел с наибольшей отдачей в соответствии со своими ценностями.

2.2.1. Определить 1 самую важную задачу, а также 2-3 чуть мене важных задач, которые определяют ценность, которую ты привносишь в общество, в различные компании. Нужно определить задачи, о которых бы ты не жалел в конце недели, месяца, года или всей жизни, лежа на смертном одре.

2.2.1.1. Большую часть ресурсов нужно кидать именно на эти задачи. Это поможет тебе работать рациональнее.

2.3. 3) Правило "3"-три задачи на день.

2.3.1. Спрашивай себя перед началом недели и каждого дня: "Какие 3 дела мне хотелось бы видеть выполненными в конце этого дня/недели?" при этом нужно думать в плоскости "побед, достижений и важных моментов". На них и нуэжно фокусирваться в течении дня и тратить максимальные ресурсы. Из важных дел, отобранных в предыдущем пункте, мы выбираем наиболее приоритетные. Также следует составлять список из 3 наиболее важных личных дел на день и на неделю. Главное при этом - помнить про свои ценности и ориентироваться на них. Планируй дело на каждый отдельный период времени; делай промежутки между делами из списка, во время которых восстанавливайся и занимайся менее важными делами. Напоминай себе об этих делах в течении дня и отслеживай их результативность. В конце дня проверь, каковы результаты в их выполнении. Также составляй список из нескольких менее важных дел или просто оставляй промежутки времени , которые заполнишь свалившимися внезапно на голвоу делами. Главное - держать в приоритете дела из списка "3"

2.3.1.1. Это позволит тебе работать над наиболее важными делами, уделяя им максимум ресурсов, а также не забывать о мене важных делах, их роли в своей жизни

2.4. 4) Отслеживание уровня своих ресурсов (времени, энергии и внимания) в течении дня и определение биологического прайм-тайма.

2.4.1. Для этого следует 1 неделю отслеживать время ( в среднем, каждые полчаса, писать, чем ты занимаешься и сколько минут тратишь непродуктивно, на прокрастинацию и тд), а также энергию и внимание (по 10 боальной шкале в течении 3 недель; при этом нужно отказаться от стимуляторов (кофеин, алкоголь и сахар, а также вставать без будильника (желательно)).

2.4.1.1. Это даст тебе определить промежутки времени, когда ты наиболее активен. Соответственно, dj время них нужно заниматься делами из списка "3", а во время спадов энергии и внимания следует заниматься прочими делами из списка, либо отдыхать, либо использовать кофеин и другие способы стимуляции (физ упражнения, сон)

3. 2. Убрать пустую трату времени

3.1. Найти способ борьбы с прокрастинацией - откладыванием эмоционально неприятных дел. Нужно добиться сотрудничества префронтальной коры и лимбической системы

3.1.1. Как только ты чувствуешь, что начинаешь спрашивать себя о целесообразности выполнения этого задания сейчас с тем, чтобы пренести его на позже, когда будет больше времени, энергии, внимания или еще чего0то, значит, стоить задуматься, ведь с большей долей вероятности прямо сейчас ты прокрастинируешь. Старайся активизировать свою префронтальную кору одним или несколькими из следующих способов. Скорее всего, задача, над которой ты собираешься начать работать, обладает одним или несколькими "триггерами прокрастинации"

3.1.1.1. Задача скучная

3.1.1.1.1. Соединить ее выполнение с любимым делом (походом в кафе, например)

3.1.1.2. Задача рутинная, вызывает ощущение бесплодности усилий

3.1.1.2.1. Добавить разнообразности и приятности в нее: пойти в кафе с книгой, поработать всего 30 минут, а дальше читать книгу, только если не захочется работать дальше

3.1.1.3. Задача сложная

3.1.1.3.1. Составить точный план ее выполнения, заниматься ей (пойти в кафе) во время биологического прайм-тайма

3.1.1.4. Задача неструктурированная или неоднозначная

3.1.1.4.1. Структурировать задачу, разюбив ее на более простые; составить четкий план

3.1.1.5. Задача не имеет личностного смысла

3.1.1.5.1. Думать позитивно, о выгодах для себя (метариальные или духовные: сэкономленные деньги, полученный опыт, знания - пусть не напрямую, но косвенно, ты становишься лучше)

3.1.1.6. При выполнении задачи невозможно испытывать удовлетворение (не содержат "награду внутри себя")

3.1.1.6.1. Поощрять себя за время и усилия, приложенные к задаче (1 доллар на расходы за каждые 15 минут работы над ней)

3.1.1.7. Можно также сделать что-то из следующего:

3.1.1.7.1. Создать список задач для прокрастинации и во время прокрастинации давать сбее выбор между текущей задачей и задачей из списка

3.1.1.7.2. Создать список негативных последствий от невыполнения дела

3.1.1.7.3. Просто взяться за дело (например, не дольше 15 минут, с условием проджолжать только, если сам того захочешь) - работает на основании закона Эммет ("На то, чтобы испытывать страх перед каким-то делом, уходит больше времени и энергии, чем на само дело")

3.1.1.8. Если прокрастинация стала хронической, возможно ты просто занимаешься не тем. Сравни дело с системой своих ценностей. Так бывает редко, но, все таки, время от времени, старайся получать обратную связь от того, что ты делаешь

3.1.1.8.1. Если дело не совпадает с твоей системой ценностей, просто откажись от него или делегируй

3.2. Познакомиться с самим собой из будущего, ведь мы почти никогда не думаем, какими будем в будущем, воспринимаем "будущих себя" как чужих людей

3.2.1. Удивительно, если во время прокрастинации нами управляет лимбическая система, то именно префронтальная кора, принимая решения, игнорирует наши будущие интересы. Для борьбы с этим можно

3.2.1.1. Использовать "правило 3" - смотреть на вещи со стороны своего будущего "я" (с вечера текущего дня, с воскресенья начинающейся недели или же со смертного одра)

3.2.1.2. Создать память о будущем себе: представить, что ты в юбудущем поборол прокрастинацию ,стал уверенне в себе и тд - и просто стараться интернировать результаты и вести себя подобающе

3.2.1.3. Использовать AgingBooth или другие программы для самомотивации

3.2.1.4. Написать письмо будущему себе, в котором выразить свои надежды на то, каким ты должен стать. Во-первых, мотивируешься в настоящем, во-вторых - будет сверх-мотивация в будущем, когда получишь письмо

3.2.1.5. Делать подарки будущему себе - плоложить деньги в куртку после зимы, почистить зубы, отказаться от сладостей здесь и сейчас, потренироваться, отказаться от вредной привычки

3.3. Сократить влияние "убийцы продуктивности" - Интернета, "блюда, которое следует подавать маленькими порциями", "воспринимать как роскошь, а не необходимость"

3.3.1. На практике наша префронтальная кора не способна контролировать рациональное использование интернета сама, для этого нужно ее саму контролировать. Интернет создает иллюзию осмысленности и продуктивности и должен использоваться строго регламентировано, как твоей "секретное оружие". Следует сократить его влияние на распорядок своего рабочего времени

3.3.1.1. Делать выключение смартфона (интернета на нем) своим приятным ежденевным ритуалом. Нарпимер, за 2-3 часа до сна и первые 2 часа после пробуждения (в твоем случае, с 21-00 -до 8-00). Это позволит не брать в руки смартфон сразу после пробуждения. Это позволяет начинать и заканчивать день без потерь драгоценного времени и особенно эффективно в конце дня, когда у тебя меньше силы воли. Желательно, чтобы это касалось и остальных гаджетов, или , хотя бы, интернета на них (например, читаешь и пишешь на ПК)

3.3.1.2. Нужно по возможности отключать интернет (режим полета, например) всякий раз при работе над задачами из "списка 3" или просто важными задачами

3.3.2. Отключение от Интернета поможет легче фокусироваться на важных задачах, избегая второстепенных в Интернете (мессенджеры, новости, имейл) и высвобоит больше ментального пространства; освободит для тебя время, внимание и энергию для занятия делами с более высокой отдачей; сделает тебя и твою жизнь более осознанными

4. 3. Конец тайм-менеджмента.

4.1. Управление временем становится актуальным только после того, как возникает ясность с количеством энергии и внимания, которым вы будете располагать в течение дня, и с тем, чего вы хотите достичь. Составление плана на день и на жизнь может происходить только после того, как ты четко наметил цель и определил, какими ресурсами внимания и энергии обладаешь; только потом ты учитываешь количество времени, распределяя дела в течении дня и координируя его со своим прайм-таймом. Время - это лишь фон, на котором мы работаем,. Планирование времени — это просто способ определить, какие ресурсы времени и энергии вы хотите направить на ту или иную задачу, и по этой причине наше время, внимание и энергия неотделимы друг от друга.когда мы планируем время для какого-либо дела, мы на самом деле просто решаем, когда именно мы собираемся инвестировать в него свое внимание и энергию.

4.1.1. Работаем меньше и ставим дедлайны

4.1.1.1. Управляя количеством времени, которое уходит на ту или иную задачу, вы одновременно регулируете количество энергии и внимания, которые будут в нее инвестированы. Но занятость не эквивалентна продуктивности, если в результате сделано мало. Следует научиться в единицу времени вкладывать больше энергии и внимания в работу, делая столько же за существенно меньшее время.

4.1.1.1.1. Вывод:следует работать 35-45 (у автора - 46) часов в неделю, устанавнивая себе дедлайны.(например, половину от предполагаемого времени на задачу). Пожалуй, сюда не относится саморазвитие, медитация, художка и тд, но суть ты понял: нужно бросать максимум ресурсов на решаемую задачу

4.1.2. Работаем во время биологического пика

4.1.2.1. Как не все задачи равноценны, так и не все часы дня одинаковы. Максимума мы достигаем тогда, когда на пике энергии (и внимания), а не тогда, когда у нас больше времени

4.1.2.1.1. Время биологического пика необходимо занимать самыми приоритетными заданиями, а если их нет - иногда следует держать свободным, чтобы занять важными делами с высокой отдачей в случае появления последних

4.1.3. Собирай технические дела вместе и выполняй их наиболее рационально

4.1.3.1. Создай "День для технического обслуживания"

4.1.3.1.1. Составляй список бытовых дел, которые терпят до воскресенья (или другого удобного тебе дня), группируй их вместе и делай за определенный дедлайн. Длительность этого промежутка должна колебаться от 4 - до 6 часов. Следует также просматривать накопившиеся статьи и закладки, определять результаты, достижения за прошлую неделю и за будущую, с учетом "правила 3" Желательно заниматься ими тогда, когда ты на биологическом спаде, потому что они не требуют обилия ресурсов, кроме времени.

5. 4. Дзен и продуктивность

5.1. Движение автомобилей по городским магистралям без пробок зависит не от количества автомобилей и не от их скорости, а от дистанции между ними. . Трудно быть продуктивным, если вы пытаетесь втиснуть в свой день как можно больше. Чем больше у нас времени между задачами, тем легче нам концентрировать энергию и внимание на задаче с высокой отдачей и выполнять ее. Поддерживающие задачи, также как и технические, зачастую не сходятся с нашими ценностями и поэтому их выполнение не может считаться продуктивным. Следовательно, необхзодимо устранять или урезать их. Выполнение этих задач легче, чем наших приоритетных задач, поэтому создает иллюзию продуктивности. Есть задачи, которые больше заюирают наше внимание (ответы через мессенджеры, звонки и имейл), чем время, а есть - наоборот (совещания

5.1.1. Цель: создание пространства вокруг дел с высокой отдачей и уменьшщение роли поддерживающих дел в своей жизни. Это приведет к большей концентрации энергии и внимания над этими задачами - повысит продуктивность. Это позволит достичь спокойствия, ясности ума и осознанности. Имея пространство, где можно развернуться, наше сознание будет блуждать в поиске идей для важных задач

5.1.1.1. Сжатие неважного (ответы в мессенджерах, просмотр новостей, чтение вкладок и малополезных статей, ответы по электронке). Если коротко: вся суть в том, чтобы наиболее рационально справиться с поддерживабщими делами, не позволяя им расширяться и заполнять все твое свободное время. Четко структурировать их выполнение в заданный промежуток времени и оставляя больше ресурсов для важных дел.. НУЖНО ЛИБО ОГРАНИЧИТЬ ЧАСТОТУ ОБРАЩЕНИЯ К ЭТОМУ ДЕЛУ, ЛИБО УМЕНЬШИТЬ ЕГО ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ, А ЛУЧШЕ - И ТО, И ДРУГОЕ.

5.1.1.1.1. Экстремальное сжатие (измерить время, внимание и энергию, затрачиваемые на задание, а потом просто сжать время).

5.1.1.1.2. Браться за дело только тогда, когда есть достаточно ресурсов (в основном, времени, осталные - не так важны, но серьезно расходуются), чтобы завершить дело (ответить на все письма по имейл и тд)

5.1.1.1.3. Заранее решай, когда будешь заниматься поддерживающими делами, чтобы не думать об этом в течении дня

5.1.1.1.4. Стараться выполнить быстрее каждое дело, понимая, какой ресурс ты экономишь (время - при отказе от частой проверки мессенджеров, или внимание - при отказе от длительных разговоров, длинных имейлов (ограничение на 5 предложений в письме, отказ от бесполезных совещаний)

5.1.1.1.5. Заниматься такими делами группами, во время спада энергии и перехода в режим "менеджера"

5.1.1.2. Устранение неважного: Каждый раз говоря «нет» делам низкой ценности, вы одновременно говорите «да» своим приоритетам.

5.1.1.2.1. Просто перестать заниматься этим

5.1.1.2.2. Делегировать

5.1.2. Закон Паркинсона: "Работа расширяется и занимает собой все время, на нее отпущенное"

6. 5. Снимаем психическое напряжение

6.1. Дамп мозга

6.1.1. Мозг создан для решения задач, соединения разрозненных точек в единый образ и генерирования новых идей, но не для удерживания информации, которую мы можем просто перенести на внешний носитель. Для этого подойдут списки покупок , календари для ведения встреч, списки задач для планирования дел. голова предназначена для хранения, а не для генерирования идей

6.1.1.1. «любое обязательство, которое вы держите в голове и по поводу которого можете сказать "я мог бы, мне следовало бы или было бы неплохо", создает иррациональное и не получающее выхода внутреннее напряжение 24 часа в сутки семь дней в неделю». Все это работает на основании эффекта Зейгарник

6.1.1.1.1. Постоянно следует фиксировать дела, как только они возникают на уровне идей. Идеи, мысли и озарения имеют значение, только если вы успеваете зафиксировать их, а затем что-то с ними сделать. Важно также ощущения освобжддения и эмоционального подъема после переноса данных на внешний источник их хранения. Все эти списки и календари создают иллюзию продуквтиности, поэтому очень важно не зайти далеко со всем этим - Методы продуктивности существуют, чтобы помочь вам работать умнее. Но они полезны только при условии, что вы не забываете выполнять саму работу.

6.2. Взгляд сверху

6.2.1. Время от времени подниматься над повседневной жизнью и смотреть на нее с определенной дистанции — критически важно. Это позволяет вовремя скорректировать направление или внести другие изменения. Но можно подняться еще на более высокий уровень, и тут нам пригодится простая идея о «горячих точках». Продуктивность и контроль Большинство людей обращается к книгам по продуктивности в надежде, что они помогут им восстановить контроль над той массой дел, которые нужно переделать. Мне тоже нравится осознавать, что все, за что я несу ответственность, находится под контролем. Каждая задача, проект или незавершенное дело, которое мне удается перенести из сознания на ректировать направление или внести другие изменения. Это позволяет увидеть все составляющие, из кот орых складывается твоя жизхнь, оценить их целесообразщность и спланировать свою дальнейшую тактику

6.2.1.1. Еженедельный просмотр всех списков в технический день

6.2.1.2. Экстернализация задач и проектов в виде горячих точек

6.2.1.2.1. идея метода заключается в том, чтобы раз в неделю просматривать список «горячих точек» и анализировать, сколько времени вы потратили на каждую из них в течение предыдущей недели, и поразмышлять о том, на чем следует сфокусироваться на следующей.

6.3. Высвобождай ментальное пространство

6.3.1. Когда мы предоставляем сознанию время и пространство свободно блуждать, переходя с предмета на предмет, мы высвобождаем потенциал внимания, глубже осмысливаем стоящие перед нами задачи и, как показывают многие исследования, в результате работаем рациональнее, а не просто интенсивнее.

6.3.1.1. Режимы работы мозга

6.3.1.1.1. Исполнительный

6.3.1.1.2. Режим блуждания (мечтания)

6.3.1.2. Мозг никогда не перестает думать. Когда мы предоставляем сознанию время и пространство свободно блуждать, переходя с предмета на предмет, мы высвобождаем потенциал внимания, глубже осмысливаем стоящие перед нами задачи и, как показывают многие исследования, в результате работаем рациональнее, а не просто интенсивнее.

6.3.1.2.1. Структурируй проблему и берись за ее решение. Джае, если не закончишь, омзг будет все равно анализировать ее в подсознании. Только не берись за сликшмо большое количество задач

6.3.1.2.2. Мозг работает над информацией даже тогда, когда мы спим. Именно поэтому "утро вечера мудренее" .Определяй приоритетные задачи с вечера. Повторяй информацию накануне экзамена или важного события, где ее необходимо будет применить

6.3.1.2.3. Создавай свободное пространство, в котором мозг может блуждать - активируй режим блуждания. Мозг создан для создания связей между разрозненынми идеями, людьми и событиями - просто дай ему цель (определи задачи) и время для блуждающего режима (15-30 минут в день). Бери ручку, бумагу и позволяй сознания блуждать, переключаясь с идеи на идею

6.3.1.2.4. Занимайся делами,Э которые освобождают от стресса и переводят мозг в режим мечтательности

7. 6. Управляй вниманием

7.1. Мы проводим 47% нашего времени в режиме мечтания. Если ты не отдаешь своей работе все внимание, то просто используешь время или внимание неэффективно. А вместе с ними и энергию. Фокусируясь на все 100 над задачей, ты экономишь время и косвенно энергию. !Правило трех" помогает работать осознанно еженедельно и ежедневно. Тренировка внимания помогает работать осознанно ежемоментно. Продуктивность заключается не в том, чтобы делать больше быстрее. Продуктивность — это способность выполнять правильно выбранные дела осознанно и с ясно выраженным намерением. Почему под Новый год мы так часто обещаем себе, что в следующем году будем жить по-другому? Одна из причин заключается в том, что во время праздников появляется возможность отстраниться от рабочих и иных проблем и поразмышлять о картине в целом. То же самое произойдет, если вы как можно чаще будете делать шаг назад и смотреть на свою работу и жизнь со стороны: вы начнете планировать более тщательно, к вам станут приходить хорошие идеи, а работа станет более целенаправленной. Внимание складывается с 3 компонентов: 1) центрального (префронтальная кора) - для ее тренировки нужно мотивировать себя, использовать советы по боьбе с прокрастинацией); 2) Концентрация (фокус на задаче) 3) Осознанность (осознание всего, что происходит здесь и сейчас, как внутри нас, так и вне нас)

7.1.1. Борись с угонщиками внимания

7.1.1.1. Каждое отвлечение забирает у тебя 25 минут на возобновление полного внимания к проекту. несмотря на иллюзию безделья, отключение уведомлений, которые тебе поступают из внешней среды, позитивно сказывается на твоей продуктивности. Отслеживай внешнюю информацию. только по своему желанию и графику

7.1.1.1.1. Избегай любых отвлечения, если не очевидно, что прерывание на них не стоит 25 минут потраченного времени для тебя

7.1.2. Борись с многозадачностью - работай только в однозадачном режиме

7.1.2.1. Многозадачность создает иллюзию прождуктивности (на самом деле, проддуктивность зависит не от ого, насколько занятым ты себя чувствуешь, а от достижения тобой четко поставленных целей и задач). Мозг не в состоянии сосредоточиться на двух вещах сразу — вместо этого он быстро переключается между ними, что и создает иллюзию, будто вы делаете несколько дел одновременно. В многозадачном режиме мозг вознаграждает себя выбросами дофамина за каждое отвлечение, именнно, что снижает продуктивность. Работа в однозадачном режиме помогает сфокусировать (работай над концентрацией) на задаче ровно столько внимания, сколько она заслуживает

7.1.2.1.1. Начиная с малого (20-30 минут в день) , тренируйся фокусироваться над одной конкретной задачей в течении опрделенного промежутка времени. Каждый раз, когда вы возвращаете внимание к выполняемой в данный момент задаче, вы закрепляете соответствующую привычку — особенно если полностью осознанно сопротивляетесь возникающим отвлечениям. Лови себя на отвлечении внимания и мягко возвращай его к текущей задаче. Это поможет тебе работать неторопливее и целеустремленнее, улучшит твою память, креативность, сделает тебя более сопреживательным и счастливым. С эволюционной точки зрения «способность думать о чем-то другом, чем то, что происходит в настоящий момент, является когнитивным достижением, за которое мы платим эмоциональную цену». Вы располагаете крайне ограниченным количеством времени; именно поэтому продуктивность настолько важна, и именно поэтому вы должны несколько снизить темп и начать получать удовольствие от своих инвестиций в продуктивность.

7.1.3. Веди блокнот с записями отвлечений по каждому делу. Отмечай также уровень внимания по часам в течении дня

7.1.4. Работай над состоянием полной осознанности происходящего

7.1.4.1. Полная осознанность предполагает тотальную внимательность к настоящему моменту и создание в нем дополнительного пространства, позволяющего полностью сосредоточиться на том, чем вы занимаетесь. Она заключается в размышлениях об отношении к тому, чем вы в данный момент занимаетесь, и о том, какие эмоции это вызывает. Она помогает понять, ради чего ты отказываешься от определенных удовольствий - ради будурщего себя, будущих достижений

7.1.4.1.1. Медитируй

7.1.4.1.2. Делай микроустановки на день

7.1.4.2. Полная осознанность? Это всего лишь сосредоточенность на одной задаче и ментальное пространство вокруг нее, позволяющее полностью осознанно следить за ощущениями и мыслями. Можно сказать, что в целом медитация — это процесс, имеющий своим результатом состояние полной осознанности.

8. 7. Пополняй энергию

8.1. "Когда вы едите правильно, мозг получает достаточно глюкозы и способен направлять на работу больше энергии и внимания. Если вы при этом разумно подходите к употреблению кофе, алкоголя и сахаросодержащих напитков (или вообще воздерживаетесь от них), то ваш уровень энергии в течение дня не будет претерпевать серьезных колебаний и продуктивность останется стабильной. Добавьте сюда достаточное количество физических упражнений, и энергии станет еще больше, так же как и устойчивости к стрессам. Ну а если еще и хорошо выспаться, то день пройдет максимально эффективно и вы точно не будете походить на тех зомби, о которых мы говорили выше."

8.1.1. Правильно питайся

8.1.1.1. Ешь больше необработанных продуктов с низким гликемическим индексом

8.1.1.1.1. На неврологическом уровне наличие умственной энергии означает, что глюкоза присутствует в вашем мозге в достаточном количестве.

8.1.1.2. Практикуй осознанный прием пищи отслеживая момент, когда ты уже наелся, чтобы вовремя прекратить прием пищи

8.1.1.2.1. Именно поэтому при переедании мы испытываем усталость или состоя­ние, похожее на опьянение, — в организм попадает слишком много пищи и ему трудно ее переработать.

8.1.2. Использовать напитки для пополнения энергии

8.1.2.1. Алкоголь - способ взять энергию взаймы у завтрашнего дня, а кофеин - у сегодняшнего. Оба повышают выделение дофамина в нейронных цепочках, оба награждают человека за их употребление и со временем могут вызвать зависимость. Есть дни, когда алкоголь приемлем, но всегда нужно помнить о последствиях его употребления для продуктивности, и думать, готов ли ты платить эту цену в данный момент (последствия употребления алкоголя можно смягчить усиленным употреблением воды в день употребления спиртного и несколько дней после). Кофеин дает прилив энергии, но через 8-14 часов возникает ее спад, он вызывает привыкание и толерантность. Особенно вреден кофеин в сахаросодержащих или алкогольных напитках

8.1.2.1.1. Уменьшение потребления алкоголя, сведение его на нет в ответственные дни

8.1.2.1.2. Стратегическое употребление кофеина - только за 8-14 часов до сна (между 9-30 и 11-30 утра, например), не каждый день, а в ответственные дни или 2-3 раза в неделю перед биологическим пиком, перед тренировкой (если она утренняя). Старайся пить зеленый чай или маттю, а не обычный черный чай.

8.1.2.1.3. Откажись от употребления сахаросодержащих напитков

8.1.2.1.4. Потребляй 3,5-4,5 литра чистой питьевой воды в день, разбивая это количество равномерно посреди дня

8.1.3. Заниматься физическими упражнениями или спортом

8.1.3.1. Мы по-прежнему созданы для того, чтобы проходить от 8 до 14 километров в день, охотиться и собирать пищу, а не проводить по 52 часа в неделю у экрана компьютера или телевизора.

8.1.3.1.1. Когда вы начинаете тренироваться (и это особенно верно при выполнении аэробных упражнений), мозг воспринимает ситуацию как требующую реакции по типу «беги или сражайся»; в результате в мозге происходит выброс целого коктейля химических веществ, которые приводят вас в состояние готовности к «сражению» с беговой дорожкой. Эти химические вещества вызывают целый ряд положительных неврологических эффектов, особенно в части снятия стресса. С биохимической точки зрения упражнения позволяют мозгу бороться со стрессом продуктивным и контролируемым образом. Они увеличивают приток крови к мозгу, что повышает интеллектуальную производительность и креативность, помогают бороться с привычной усталостью, а не только со стрессом, повышают концентрацию, память

8.1.4. Соблюдать режим сна, высыпаться и делать сон систематичным.

8.1.4.1. Сон - это способ обменять время на энергию, только он не линейный. В результате сокращения сна на один час мы теряем как минимум два часа продуктивности — не выспавшись, вы понесете серьезные потери в результатах. Нет идеального времени для поъема, есть время, подходящее для каждого человека. Важнее, сколько ы всего спим и что делаем со своим временем, когда просыпаемся. Я ценю свое время больше, чем большинство людей, и не согласен ни на какие компромиссы, когда дело касается сна. Сокращать время сна для того, чтобы образовалось дополнительное время для работы, просто не стоит, поскольку существенно пострадает продуктивность. Вы все равно потратите больше времени на решение задач, потому что не выспались. У вас будет меньше энергии и способности сосредоточиться, вы будете делать больше ошибок, на исправление которых понадобится еще больше времени. Когда вы сокращаете часы сна, в конечном итоге вы всегда проигрываете больше времени, чем выигрываете..

8.1.4.1.1. Создай вечерний ритуал перед сном, наполненный приятными моментами (медитация, размышления, планирование следующего дня). Ритуал нужно создавать от обратного, от времени засыпания, разумно прикидывая, сколько занятий и какой продолжительности мы можем в него расположить

8.1.4.1.2. Избався от "синего света" за 2-3 часа до сна

8.1.4.1.3. Используй сон для перерывов (например, дневной)

8.1.4.1.4. употребляй кофеин за 8-14 часов до сна

8.1.4.1.5. Считай спальню своей пещерой - термически нейтральной, в меру прохладной тихой, темной

9. 8. Живи в удовольствие

9.1. Не будь излишне строгим по отношению к себе

9.1.1. Чаще отдыхай от продуктивности

9.1.1.1. 17 минут на каждые 52 минуты работы, то есть, тебе нужен отдых кажддые 45 минут где-то на 15 минут

9.1.1.1.1. Занимайся антистрессовыми делами (массаж, ходьба на природе, медитация, физ. упражнения, чтение, прослушивание мухыки время с семьей, творческие занятия и тд)

9.1.2. Практиковать позитивную психологию

9.1.2.1. Каждый день записывать 3 вещи, за которые ты благодарен за день, а если не можешь вспомнить, то за всю жизнь

9.1.2.1.1. Подобное притягивает подобное. Чем больше будешь думать о позитивных вещах, тем больше их в твоей жизни будет происходить

9.1.2.2. В конце дня записывать 1 пример позитивного опыта за день

9.1.2.2.1. мозг не видит большой разницы между визуализацией и практическим опытом, так что вы просто можете пережить наиболее значимый опыт вашего дня дважды. Если делать это в течение достаточно продолжительного времени, мозг соединяет этот разрозненный опыт воедино, и вы понимаете, что ваша жизнь имеет значимую траекторию».

9.1.3. Структурируй свои задачи, упрощай их, делай из сложного простое и составляй план

9.1.4. Обращайся за советом к СЕБЕ

9.1.5. Вознаграждай себя

9.1.5.1. Это вносит элемент игры в твою работу

9.1.6. Знай, что можешь расти

9.1.6.1. Принимай препятствия как задачи, которые необходимо решить, а не как непреодолимые барьеры. Упорный труд — единственный путь к новым умениям

9.1.7. Веди список своих достижений

9.1.7.1. Помогает дистанцироваться от своей жизни, по-новому взглянуть на нее и подсказать, по правильной ли траектории ты движешься

9.1.8. Просматривай милые фото котят и щенков

9.1.8.1. Помогает снизить фокус внимания

9.2. Веди диалог с самим собой, но делай его позитивным, а не негативным

9.2.1. Никогда не сдавайся

9.2.2. Отметай негативные формулировки и заменяй их позитивными, самоутверждающими

9.2.3. Концентрируй сознание здесь и сейчас, а не размышляй в джиалоге с самим собой. Фокусируя внимание на задаче ты сможешь горахздо больше преуспеть, чем если будешь заниматься самобичеванием

9.2.4. Помни, что в конечном итоге все всегда будет хорошо

9.2.5. Если не можешь поменять ситуацию, меняй свое отношение к ней

9.2.6. Никогда не бойся сделать шаг назад и поразмышлять о своей жизни, о том, туда ли ты идешь и теми ли способами

9.3. Развивай крепкие отношения с людьми. Они придают нашей жизни цель и осмісленность. Без людей продуктивность не имела бы смысл

9.3.1. Люди и есть та причина, по которой мы делаем то, что делаем, и подталкиваем себя к новым достижениям. Более счастливыми, вовлеченными и продуктивными нас делают окружающие. Они и есть то, ради чего стоит стремиться к продуктивности.

9.3.1.1. Старайся приносить пользу людям

9.4. Будь счастлив

9.4.1. Счастье - ключ к продуктивности. There is no way to hapiness, hapiness is the way

10. Крис Бейли После окончания университета получил 2 предложения о высокооплачиваемой работе, но отказался от обоих и решил заняться тем, что привлекало его больше всего - исследованием продуктивности. Перебробовал на себе кучу тактик и способов продуктивности и обобщил все это в данной книге